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40代女性一日の摂取カロリーと消費カロリーは?基礎代謝を知ってコントロール!

40代になってからは、なかなか痩せにくいと思いませんか?

それとは逆に、完食を何日か続けるだけで、あっという間に太ってしまう。

体質は個人差があるので、同じ量を食べたからといって太り具合は同じではありませんし、同じだけ運動しても、体重の減り具合が同じとはいきません。

なので、特に40代になってからは、自分の一日辺りの摂取カロリーと消費カロリー、そして基礎代謝をしっかり知っておきましょう!

 

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40代女性 一日の摂取カロリー

 

40代女性 一日の摂取カロリー

痩せにくい身体になってきた・・・

40代になると、お腹やお尻のお肉がなかなか取れない・・・

なんてことはありませんか?

そもそも人間は何故太ってしまうのかというと、日常生活に使う『消費カロリー』よりも、食べ物から摂る『摂取カロリー』が多すぎることにより太ってしまうのです。

若いころに比べて、運動量も減っていることでしょうから、食べれば食べる分、脂肪として体内に吸収されていきます。

さて、そんな40代女性の1日の摂取カロリーはどのくらいが適切か皆さんはご存知ですか?

この摂取カロリーを常に把握していると、40代に入り、「もう無理だわ・・・」と諦めていたダイエットが成功するのも夢ではありません。

1日の摂取カロリーは、日常生活で運動しているか、していないかで変わってきますので、ここで紹介していきたいと思います。

30代~40代女性の1日の摂取カロリー

1.(あまり身体を動かすことが少ない人)

1750キロカロリー

2.(通勤、買い物、家事、軽いスポーツをする人)座り仕事でも職場内の移動も含む

2000キロカロリー

3.(活発に身体を動かし運動している人、立ち仕事をしている人)

2300キロカロリー

 

というように、日常生活の中で、どのくらい身体を動かしているかで、摂取カロリーも大幅に変わってくるのです。

皆さんはどのタイプになりますか?

 

40代女性 一日の消費カロリー

 

40代女性 一日の消費カロリー


さて、続いて40代女性の1日の消費カロリーの方も知っておく必要があります。

30代~40代女性の1日の消費カロリー

1.(あまり身体を動かすことが少ない人)

1700キロカロリー

2.(通勤、買い物、家事、軽いスポーツをする人)座り仕事でも職場内の移動も含む

1900キロカロリー

3.(活発に身体を動かし運動している人、立ち仕事をしている人)

2700キロカロリー

 

これは一般的な数値ですので、普段の運動量や身体の動かし方によって、多少数値は前後します。

この消費カロリーが、摂取カロリーを上回るとダイエットが成功への道へと進んでいくのです。

逆に摂取カロリーが大幅に上回ってしまうと肥満の原因となってしまいます。

しかし、摂取カロリーを減らしすぎるなんてことをしてしまうと、体調不良や体力不足になってしまうのでそれは避けてほしいですね。

 

カロリーが気になったら血糖値を上げない様にする

 

カロリーが気になったら血糖値を上げない様にする

 

あと、カロリーばかり気にしなくても大丈夫です!

脂肪を増やさない為には、GI値を上げない様にすれば良いという事です。

GI値(血糖値の上昇を表す数値)の数値が高い食品は、すぐに血糖値が上がります。

血糖値とは、その名の通り血液中に含まれる糖の値です。

血液中に糖(ブドウ糖)が入ると、膵臓からインスリンが分泌されます。

血糖値が急激に高くなる事によって、インスリンが通常より多く分泌されますが、このインスリンは脂肪に分解を抑制する働きがあるので、脂肪が蓄積されやすくなります。

多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。

インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。

したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

 

カロリーが気になったら血糖値を上げない様にする

 

そうなると、細胞へたくさんの糖が送り込まれるので、脂肪が蓄積されて、せっかくカロリーを気にしていても、思ったより効果がないと感じる事も多くなります。

逆に、カロリーを取りすぎたと思っても、GI値を上げない様にすれば、脂肪は蓄えられず排出されるので、結果的には太らない。という事もあるのです。

食べる順番に気をつける

 

野菜 → タンパク質 → 糖質

 

基本的には、上記の順番で食べる様にしましょう!

あと、GI値の低いものから先に食べると、急激な血糖値の上昇を抑える事が出来、インスリンの分泌量も抑える事が出来ます。

GI値と食品の種類

画像引用元:https://www.yomeishu.co.jp/genkigenki/feature/111227/index.html

上記の表は目安です。

イメージとして炭水化物に関してですが、固いものはGI値が低いものが多いです。

例えば、おかゆより固めのご飯の方がよく噛むのでGI値は低いですし、柔らかいうどんより固めのパスタの方がGI値が低い。といった事が多いです。

それに、意外に乳製品もGI値が低いので、間食したければ、小麦粉を多く使ったケーキより、乳製品が多く入ったバニラアイスクリームの方がGI値が低いです。

炭水化物を食べる前は(ラーメンやうどんなど)、野菜や海藻などを先に食べる方が良いですが、無かった場合は牛乳やチーズを炭水化物より先に食べてみてくださいね。

 

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自分の基礎代謝を知って摂取カロリーを考える

 

自分の基礎代謝を知って摂取カロリーを考える

さて、この消費カロリーについてですが、


・睡眠中も消費するカロリーの「基礎代謝」

・スポーツや家事などで体を動かして消費するカロリーの「生活活動代謝」

・食事中や食後の体温上昇のために消費するカロリーの「食事誘導性熱代謝」

の3つから構成されています。

人間はスポーツ以外でも、内臓が動くだけでもカロリーは消費されます。

それプラス運動で更にカロリーを消費していきます。

この基礎代謝を知ったうえで摂取カロリーを考えると、ダイエットしやすくなります。

ですが、いったいどのくらいのカロリーが消費しているのか、数値がすぐにわかるわけではないですよね。

タニタさんが作成した、消費カロリー早見表を見てみると、だいたいの消費量を書いてくれています。

消費カロリー早見表

家事に育児に使われる消費カロリーも細かく書いてあるので、面白いですし参考になります。

しかし、それだけでは目標の数値を消費することはできません。

適度な運動もしなければいけません。

運動なんて無理だ・・・と思いがちですが、ウォーキングするだけでも充分なエネルギーを消費してくれます。

一度、近所からお散歩して運動にトライしてみましょう。

また、筋肉を鍛えると基礎代謝も上がります。

筋トレをして筋肉量を上げるのもよいでしょう。

家で時間が空いたときに、または朝起きてすぐお布団の上でもいいです、簡単なトレーニングをするだけでも基礎代謝は上がります。

実は、ぽっちゃりお腹をへこませてしばらくその状態でいるだけでも効果はあります。

下っ腹に力を入れて用事など行う様にしてみてくださいね。

是非とも今日から始めてみましょう ^^

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